Vida

Tenha uma boa noite de descanso com uma melhor higiene do sono

Tenha uma boa noite

Dormir bem é uma das coisas mais importantes que você pode fazer pela sua saúde física e mental. O descanso adequado melhora seu humor, produtividade e qualidade de vida em geral, mas nem sempre é tão fácil quanto parece. É aí que entra a higiene do sono. Higiene do sono significa desenvolver e manter hábitos de sono saudáveis ​​que podem ajudá-lo a obter o melhor descanso possível - e mesmo pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

Adote um horário regular de sono

Mulher dormindo Adene Sanchez / Getty Images

Manter horas regulares de sono é um dos passos mais importantes para manter uma boa higiene do sono. A maioria dos adultos precisa de seis a nove horas por noite, então a quantidade de que você precisa para se sentir verdadeiramente descansado provavelmente está dentro dessa faixa. Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias treina o corpo para dormir e regula o relógio interno. E, sim, isso inclui fins de semana e feriados. Embora possa parecer tentador dormir até tarde no fim de semana para recuperar o sono perdido, você corre o risco de interromper sua rotina de sono. Se você treina seu corpo para dormir na hora de dormir, você não deve perder nenhum sono para recuperar o atraso, de qualquer maneira!

Limite cochilos

Homem dormindo no sofá Imagens Morsa / Getty Images

Se você precisar tirar uma soneca, seja curta. Um cochilo rápido de 20 a 30 minutos pode ajudar a melhorar seu humor e deixá-lo mais alerta, mas por mais tempo você corre o risco de não conseguir dormir à noite. Tirar longos cochilos não vai fazer você se sentir mais descansado - o que vai fazer é diminuir seu débito de sono, o que parece uma coisa boa, mas na realidade pode tornar mais difícil adormecer e levar à privação de sono e insônia.

Faça exercícios regularmente

Mulher se exercitando com kettlebell skynesher / Getty Images

Mesmo 10 minutos de exercício por dia podem ter um efeito positivo no sono. Praticar exercícios regularmente não apenas mantém você saudável, mas também promove um sono contínuo e de alta qualidade. O ideal é tentar se exercitar de manhã ou no início da tarde; O exercício aeróbico libera endorfinas, que são boas para você, mas podem mantê-lo acordado se você fizer muitos exercícios extenuantes à noite ou à noite.

Evite cafeína, nicotina e álcool antes de dormir

Xícaras de café Tristan Fewings / Getty Images

Cafeína e nicotina são estimulantes, o que significa que são mais propensos a mantê-lo acordado. Os efeitos da cafeína - que está no café, bem como no chá, refrigerante, chocolate e alguns analgésicos - podem durar horas após a ingestão, então é melhor evitá-los à tarde. E embora o álcool possa facilitar o adormecimento a curto prazo, beber logo antes de dormir pode causar distúrbios no sono, uma vez que seu corpo comece a processar o álcool algumas horas depois.

Não coma muito perto da hora de dormir

Pilha de fast food wildpixel / Getty Images

Comer um jantar pesado muito perto da hora de dormir pode causar indigestão e levar a uma noite de sono ruim. Em particular, alimentos ricos, gordurosos, condimentados ou fritos demoram mais para serem digeridos totalmente, portanto, evite essas opções tarde da noite. E embora seja uma boa ideia se manter hidratado, não exagere - beba muita água antes de dormir e corre o risco de precisar acordar no meio da noite para ir ao banheiro.

Reserve o seu espaço para dormir

Quarto moderno Jon Lovette / Getty Images

Isso pode ser difícil em um espaço pequeno, mas se for possível, deixar de lado sua cama como um espaço apenas para dormir pode ajudar a criar uma forte associação cognitiva entre a cama e o sono. Fazer outras coisas no quarto, como trabalhar, ler ou assistir televisão, enfraquece essa associação e torna mais difícil cochilar. Se você está tendo problemas para adormecer quando está na cama, muitos especialistas ensinam que é melhor se levantar e fazer outra coisa - mesmo que seja apenas sentar ou deitar no sofá - até se sentir cansado.

Desligue seus dispositivos

Telefone, laptop e televisão ExperienceInteriors / Getty Images

Além de manter os aparelhos fora do quarto tanto quanto possível, é importante permitir um tempo adequado para relaxar antes de dormir. Estudos mostraram que a luz azul - o tipo emitido por computadores, telefones celulares e televisores - retarda o ritmo circadiano natural do corpo e suprime a melatonina, o hormônio que ajuda você a dormir. Desligue seus dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir para evitar a interrupção do sono induzida pela tela.

Comece uma rotina de hora de dormir

Mulher praticando ioga Jasmina007 / Getty Images

Estabelecer uma rotina regular antes de dormir pode ajudar a sinalizar para seu cérebro que é hora de dormir. Leia um livro, tome um banho quente ou ducha, medite ou pratique exercícios de atenção plena - todas são maneiras excelentes de relaxar no final do dia. Se você fica acordado à noite por pensamentos sobre tarefas ou conversas inacabadas, tente fazer uma lista de tarefas ou anotar seus pensamentos antes de dormir e, em seguida, coloque-os de lado, literal e figurativamente.

Deixe seu quarto confortável

Quarto confortável Imagens svetikd / Getty

Pode ser desnecessário dizer, mas criar um quarto confortável e indutor de sono é crucial para uma higiene saudável do sono. Seu colchão e travesseiros devem ser confortáveis, e seu quarto deve ser fresco, escuro e silencioso. Cortinas opacas, máscaras de dormir, ventiladores, tampões de ouvido e máquinas de ruído branco podem ajudar a alcançar um ambiente relaxante propício para uma boa noite de sono.

Mantenha um diário do sono

Se você está mantendo uma boa higiene do sono, mas ainda tem problemas para dormir, pode ser útil considerar as questões subjacentes. Manter um diário do sono pode ajudar a diagnosticar quaisquer fatores recorrentes - coisas como níveis de estresse, estilo de vida, medicamentos e atividades - que estão interferindo no seu sono. Ver essas coisas escritas pode revelar um padrão oculto e ajudá-lo a chutar a insônia para sempre.