Como começar a correr: dicas para iniciantes

Todo mundo conhece os benefícios da corrida para a saúde. É uma das formas mais baratas, fáceis e eficazes de exercício que existe, mas também pode ser bastante assustador - especialmente se você nunca correu um dia na sua vida. A boa notícia é que nunca é tarde demais para começar e também não é tão difícil quanto pode parecer. Se você está pensando em tirar a poeira desses tênis de corrida, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a começar - e continue!

Estabeleça metas alcançáveis

Uma coisa importante a fazer quando você começa a correr é decidir o que quer ganhar com isso. Você está correndo para se preparar? Perda de peso? Para começar um novo hobby? Você quer correr 5 km ou gostaria de correr cinco minutos sem parar? Seja o que for que você espera alcançar, reservar um tempo para pensar sobre seus objetivos pode ser um primeiro passo crucial para começar e se manter motivado ao longo do caminho.

Tenha expectativas realistas

Embora as metas possam prepará-lo para o sucesso, também é importante moderar suas expectativas. Correr uma maratona é um ótimo complemento para sua lista de desejos, mas reconheça que isso não vai acontecer da noite para o dia. Na verdade, no começo você pode se pegar andando mais do que correndo. Comece com uma meta mais atingível, como terminar um 5k, depois vá subindo lentamente em metas de distância e tempo. Se você é novato na corrida, forçar demais pode causar lesões, por isso é importante respeitar os limites do seu corpo. Não espere ser bom nisso imediatamente; a melhoria, e até mesmo o prazer, virão com o tempo e a prática.

Obtenha o equipamento certo

Você não precisa de muito para começar a correr, mas uma coisa de que você precisa é um bom par de tênis. Nesse caso, bom nem sempre significa caro - você não deve gastar mais de US $ 100 no primeiro par - mas é importante conseguir um par que se ajuste aos seus pés e à maneira como você corre. Para ter certeza de que você adquiriu o calçado certo para você, procure a ajuda de um profissional em uma loja da especialidade.

Faça aquecimento para evitar lesões

Como qualquer forma de exercício, é importante aquecer um pouco antes de começar, mas certifique-se de não fazer alongamento. O alongamento antes do aquecimento pode, na verdade, colocar você em maior risco de lesões, portanto, guarde os alongamentos estáticos de 30 segundos para depois da corrida. Em vez disso, comece com um aquecimento curto e dinâmico com movimentos de peso corporal projetados para fazer o sangue bombear, aumentar a frequência cardíaca e aquecer os músculos. Saltos e joelhos altos são ótimos exercícios de aquecimento.

Comece no seu próprio ritmo

Quando você começar a correr, vá em um ritmo confortável. Se você está razoavelmente apto e acostumado a exercícios cardiovasculares, esta pode ser uma corrida suave e contínua. Se você está apenas começando sua jornada no mundo da corrida, alternar entre caminhar e correr pode ser a técnica certa para você. Uma boa regra prática é que você deve ser capaz de manter uma conversa enquanto corre. Se você estiver ofegante e sem fôlego, será necessário diminuir o ritmo.

Misture

Como qualquer forma de exercício, a variedade em seus movimentos é a chave para construir um nível completo de força e preparo físico. Para continuar progredindo, mude sua rotina de vez em quando. Isso pode significar variar sua rota de corrida, aumentar a velocidade ou adicionar algum treinamento intervalado leve. Se você costuma correr em uma esteira, tente ir ao ar livre de vez em quando. Talvez até considere incorporar alguns exercícios simples de peso corporal em sua rotina, como planking ou flexões.

Aumente lentamente o desafio

A palavra chave aqui é devagar! Embora todos nós desejemos ver resultados, adicionar muito rápido pode levar a contratempos no caminho. Se você quiser aumentar a velocidade ou a duração das corridas, faça-o gradualmente. Em vez de se esforçar mais a cada vez que corre, tente adicionar uma milha à sua corrida a cada uma ou duas semanas, e limitar-se a uma corrida mais longa por semana.

Agende

Consistência é a chave para estabelecer qualquer novo hábito, e correr não é exceção. Se puder, tente correr nos mesmos dias ou na mesma hora todos os dias. Mesmo algo tão simples como ouvir a mesma música de treino pode ajudar a criar uma rotina. Correr dois a três dias por semana é o suficiente para um iniciante; conforme sua aptidão melhora, você pode aumentá-la para quatro ou cinco vezes. Certifique-se de agendar dias de descanso também - tirar um tempo para o seu corpo se recuperar é tão importante.

Permanece motivado

Uma ótima maneira de se manter motivado é usar ou construir seu sistema de suporte. Corra com amigos ou procure grupos de corrida perto de você para encontrar amigos com ideias semelhantes. Se você preferir correr sozinho, mantenha-se responsável contando a outras pessoas sobre seus objetivos. Inscrever-se para uma corrida de 5 km ou uma corrida casual no parque é outra ótima maneira de se manter dirigido e tornar a corrida um pouco mais divertida. Usar um aplicativo - ou um diário, se você preferir caneta e papel - para monitorar seu progresso é outro incentivo infalível para aqueles dias em que você precisa de um pouco mais de incentivo.

Mime-se

Finalmente, não se esqueça de se recompensar quando você realizar algo! Seja um banho de espuma relaxante após uma corrida, uma sessão de mimos em um de seus dias de descanso ou um tratamento especial para alcançar um objetivo maior, recompensar o trabalho árduo é uma parte importante para manter uma boa saúde física e mental. Trabalhar para obter uma recompensa também pode ser altamente motivador.